Aria torrida, fino a 40 gradi percepiti, umidità, afa. In questo giugno che sembra luglio inoltrato, e che pare preludere a un’estate torrida, è particolarmente importante stare attenti all’alimentazione. Dal gelato agli alcolici, dalla pasta al caffè, ecco cosa è consigliabile mangiare (e cosa no) in questa estate di fuoco, secondo il professor Michele Carruba, nutrizionista di grande esperienza, attualmente presidente del Centro di Studio e Ricerca dell’Obesità (CSRO) di Milano. Anzitutto, cattive notizie per gli amanti dell’aperitivo: «L'alcol va bevuto con molta parsimonia - spiega Carruba all’AGI - già in inverno, e con il caldo si dovrebbe ridurre ancora il consumo, perché gli alcolici ci impediscono di bruciare adeguatamente i cibi che ingeriamo dopo, e in questo modo il grasso assunto viene immagazzinato invece che bruciato. Quando è freddo bruciamo comunque di più perché dobbiamo mantenere la nostra temperatura corporea a livelli alti, mentre d’estate questo consumo energetico non c'è, quindi si rischia di ingrassare di più».
Poco alcol e tanta frutta
Poco alcol, insomma, e tanta frutta, «fino a 5 porzioni al giorno», ammonisce il nutrizionista. Anche perché «l'estate è la stagione della frutta, ne abbiamo di tutti i tipi e tutti i gusti. Sperimentiamo». A partire dalla colazione: d’estate, spiega Carruba, «si dovrebbe iniziare la giornata con caffè o cappuccino, quello che si vuole, accompagnati da frutta o verdura. Difficilmente qualcuno vorrà mangiare lattuga al mattino, quindi l’ideale è una bella macedonia di frutta, che rinfresca, è dolce, idrata e fa cominciare di slancio la giornata». Se poi ci si volesse concedere un dolce, «il momento ideale è proprio a colazione, perché da ore il nostro corpo non riceve cibi e quindi ha poco glucosio nel sangue, possiamo smaltire meglio».
Lo spuntino di metà mattinata
A metà mattinata, spiega Carruba, uno spuntino, «auspicabilmente sempre a base di frutta». Poi, finalmente, il pranzo. Ma, a sorpresa, meglio non limitarsi alla classica caprese post-spiaggia: «Sì, l’abitudine degli italiani al mare o comunque d’estate è mangiare leggero a pranzo, forse anche perché d’inverno, quando si lavora, lo spuntino veloce è obbligato. Ma dal punto di vista nutrizionistico è più corretto mangiare di più a pranzo e meno la sera». Il pranzo estivo, quindi, deve essere sostanzioso: «Tornati dal mare si può senz'altro preparare uno spaghetto al sugo, o comunque una pasta con un condimento fresco. E poi per esempio un bel pescetto di secondo. Con un contorno di verdura». Ci dobbiamo impegnare, spiega ancora l’esperto, perché gli italiani hanno gusti alimentari molto sclerotizzati ormai: «L'80% mangia poca frutta, il 75% poca verdura, e tutti mangiano poco pesce. In compenso siamo grandi mangiatori di dolci». La giornata prosegue, e a metà pomeriggio è il momento di un altro spuntino: sempre frutta, oppure se non se ne può più «ci si può concedere anche un gelato, certo. Ovviamente dipende dalle proprie condizioni fisiche: se si è in peso forma ci si può concedere anche un gelato con le creme, i latticini, oppure si può optare per i gusti alla frutta, magari un bel sorbetto al limone».
Cena light
La cena dell’estate è sicuramente il sacrificio più duro da affrontare: «Lo so - ammette Carruba - siamo abituati alla cena come un momento conviviale, e l’estate, tra grandi tavolate e grigliate, è il momento migliore. Ma dal punto di vista medico invece la cena con il caldo dovrebbe essere leggera. Verdure fresche, verdure cotte, insalata di riso, senza eliminare del tutto i carboidrati, su cui c'è una demonizzazione sbagliata. Il 60% delle calorie che introitiamo dovrebbe provenire dai carboidrati complessi (pane, pasta), meglio se integrali». Mangiare bene sì, ma con giudizio: 5 pasti al giorno, e una divisione abbastanza equa in tre fasi (colazione, pranzo e cena) del grosso del valore calorico che ingeriamo in un giorno. Non un caffè al volo la mattina, un tramezzino a pranzo e poi il cenone, insomma, ma pasti equilibrati anche tra loro. «Bevendo tanto - ricorda Carruba - perché con il caldo si perdono liquidi e sali minerali», e non disdegnando i sapori: «Se si mangia salato, che è comunque tema delicato, sicuramente fa meno male d’estate, perché va in qualche modo a compensare la perdita di sali minerali. E anche chi ama il piccante può concederselo anche con il caldo, se resiste Tutte le tradizioni alimentari dei paesi più caldi sono piccanti, su quello non ci sono problemi, sempre senza esagerare ovviamente»
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