Qualche minuto al giorno di attività fisica intensa mette al riparo il cuore. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine mostra che le donne che includono nella loro routine giornaliera brevi periodi di attività fisica intensa vedono il loro rischio di problemi cardiovascolari ridursi del 45% rispetto alle donne che non ne fanno.
E questi momenti di attività possono essere davvero brevi, spiega Emmanuel Stamatakis, epidemiologo presso l’Università di Sydney: solo 20-30 secondi di intenso sforzo fisico eseguiti più volte nel corso della giornata. In passato lo stesso gruppo di ricerca ha dimostrato che brevi sessioni di attività fisica riducono il rischio di morte per qualsiasi causa di quasi il 40%. Nel nuovo studio, il team ha voluto esaminare problemi cardiovascolari specifici come l’infarto, l’insufficienza cardiaca e l’ictus, nonché le differenze tra uomini e donne.
I benefici della breve attività fisica giornaliera
Il team ha analizzato i dati di oltre 22.000 persone di 40-69 anni che hanno dichiarato di non fare attività fisica nel tempo libero. I partecipanti hanno indossato un dispositivo di tracciamento del movimento per una settimana e i ricercatori hanno annotato i loro problemi di salute negli otto anni successivi, in media.
Di 969 donne che non hanno svolto alcuna attività fisica intensa, 52 hanno poi avuto un problema cardiovascolare importante. Ma le donne che hanno svolto circa 3,4 minuti al giorno in totale di questa attività hanno visto il loro rischio quasi dimezzarsi. Stamatakis e i suoi colleghi hanno scoperto che anche solo uno o due minuti di attività fisica giornaliera riducevano il rischio di infarto del 33%.
Ecco cosa consigliano gli esperti
Mentre i ricercatori hanno notato che i benefici cardiovascolari possono variare tra uomini e donne, l'importanza di fare movimento intenso nella quotidianità rimane fondamentale per tutti. Ad esempio, è utile fare un po' di sforzo cardiaco e di respiro nel quotidiano, anche solo parcheggiando un po' più lontano dalla propria meta, facendo le scale o persino portando a spasso il cane. Il segreto è "incorporare il maggior numero possibile di scatti qua e là», conclude Stamatakis. Gli esperti suggeriscono inoltre di integrare nella routine quotidiana brevi momenti di attività fisica intensa, come salire le scale a passo veloce, fare flessioni rapide o correre sul posto per 20-30 secondi. Anche semplici azioni come portare le borse della spesa o giocare energicamente con i bambini possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare. La chiave è trovare modi per aumentare la frequenza cardiaca durante la giornata, anche per pochi istanti, e farlo con regolarità.
I benefici delle attività brevi ma intense
Non serve dedicare ore in palestra per migliorare la salute del cuore. Brevi sessioni di attività fisica intensa possono aumentare la resistenza cardiovascolare, migliorare la pressione sanguigna e ridurre i livelli di stress. Inoltre, queste attività favoriscono la produzione di endorfine, migliorando il benessere generale e combattendo la stanchezza mentale.
Come iniziare senza stress
Se sei nuovo all'attività fisica intensa, inizia con piccoli passi. Prova a integrare 10 secondi di movimento vigoroso ogni ora della tua giornata. Può trattarsi di alzarsi dalla sedia e fare un paio di salti, oppure fare una breve camminata veloce attorno all'ufficio o alla casa. L'importante è non esagerare e ascoltare il proprio corpo.
Le attività intense per ogni età
Che tu sia giovane o meno giovane, ci sono attività adatte a ogni fascia d'età. I giovani adulti possono provare esercizi ad alta intensità come sprint o circuiti di allenamento. Gli anziani, invece, possono optare per camminate a passo svelto o esercizi leggeri con pesi. La varietà delle attività permette a tutti di trovare qualcosa di adatto alle proprie capacità.
Quando consultare un esperto
Prima di iniziare un programma di attività fisica intensa, è sempre consigliabile consultare un medico o un fisioterapista, soprattutto se si soffre di patologie cardiovascolari o di altre condizioni di salute. Un professionista può aiutarti a creare un piano su misura che massimizzi i benefici senza rischi.
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